- 胸部锻炼：大飞鸟可通过多种动作有效锻炼胸肌。如绳索夹胸，双脚前后站立或采用坐姿，双手握住拉力绳把手，手臂微屈，身体微微前倾，胸部挺起，然后通过胸肌的收缩带动手臂向内合拢，将把手拉至胸前，感受胸肌的强烈收缩和挤压，此动作能充分刺激胸大肌的中缝和外侧部分，使胸部线条更加清晰、有型.
- 背部锻炼：进行坐姿或站姿的绳索划船动作时，双脚分开与肩同宽，身体前倾，背部挺直，双手握住拉力绳把手，利用背部肌肉的收缩力量将把手沿着身体两侧向后拉，直至把手靠近腹部，过程中要注意保持肘部贴近身体两侧，感受背部肌肉的拉伸和收缩，该动作主要锻炼背阔肌、斜方肌等背部肌群，能够增强背部的宽度和厚度，塑造出倒三角的身材轮廓.
- 手臂锻炼：对于肱二头肌的锻炼，可进行站姿绳索弯举，双脚与肩同宽站立，双手掌心向上握住拉力绳把手，上臂保持固定，通过肱二头肌的收缩将把手向上拉起，至手臂完全弯曲，感受肱二头肌的充血和膨胀，重复动作能有效增加肱二头肌的力量和体积。而肱三头肌的锻炼则可采用绳索下压动作，双手握住把手，手臂伸直位于身体两侧，上臂保持固定，通过肱三头肌的收缩将把手向下压，直至手臂弯曲，此动作可充分刺激肱三头肌，增强其力量和耐力.
- 肩部锻炼：通过调整拉力绳的高度和角度，可进行多种肩部训练动作。例如，进行坐姿或站姿的绳索前平举时，双手握住拉力绳把手，手臂伸直，将把手向前上方抬起，至与地面平行或略高于地面，感受三角肌前束的收缩，该动作能够有效锻炼三角肌前束，增加肩部的立体感。又如，进行侧平举动作时，双手握住拉力绳把手，手臂微屈，身体保持稳定，将手臂向身体两侧抬起，至与地面平行，感受三角肌中束的发力，可使肩部更加宽阔、有型
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